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按摩对赛后恢复的真实功效

按摩师在顶尖跑者的团队里占有一席之地并非毫无道理,赛后按摩处等待按摩的队伍蜿蜒曲折也是有原因的。跑后来一次全身按摩,甚至是深度的、力道十足的按摩,会让跑者感觉良好。

跑者们表示按摩有助于舒展绷紧的肌肉、增加肢体的活动幅度,同时也让人放松,并觉得按摩是给自己的奖赏。

且不说按摩本来就已经很受欢迎,口碑良好,还真有科学证据来说明为什么运动员们从按摩床上下来后感觉很爽。“将基础科学和替代医学合并在一起并非易事。”麦克马斯特大学的研究员贾斯汀·克雷恩(Justin Crane)博士说道,在2012年,他首先对按摩进行了一些客观研究。接受按摩的人们都说按摩消除了肌肉酸痛、促进血液循环,把毒素和乳酸排出体外,并减轻关节压力。


这些说法获得了来自中国、瑞典以至全球的、流传了数个世纪的各种轶事的支持。但之前科学一直没能确认按摩具体有什么功效,而现在不同了。近期的研究已经表明了按摩功效中的是与非。

首先,开门见山,科学研究并不支持某些杜撰的按摩功效。“按摩不能把毒素从肌肉挤压到血液里,从生理学上来说是不可能的。”奥本大学人体运动学的助理教授乔艾伦·瑟夫顿(JoEllen Sefton)博士说道,他本身就从事按摩治疗。按摩也不能把乳酸排出肌肉,克雷恩认为,在分析了蹬单车到力竭然后接受10分钟按摩的肌肉样本后。他得出了这个结论。“人们这样想是因为乳酸会带来灼烧感,而按摩缓解疼痛,那么就一定是按摩把乳酸清除了。”


有关按摩功效的好消息

按摩真正能做的是给肌肉和其他组织(筋腱、韧带、以及像香肠肠衣一样包裹肌肉的筋膜)施加动态压力。“这种力量软化筋膜,让紧缩的肌肉放松。”瑟夫顿说道。同时也解除筋膜和肌肉之间的粘连(这会限制肌肉的运动)。这对于跑者来说尤其是好消息,因为要是想达到无病痛的最佳状态,都离不开灵活的关节和肌肉。

科学研究最重大的发现是按摩对于运动员赛后恢复的功效。发表于期刊《运动训练》和《不列颠运动医学》的文章显示,锻炼后的按摩减轻了迟发性肌肉痛(DOMS),即马拉松两天后发生的肌肉僵直。其他的研究则指出按摩提升了免疫功能,减少了炎症。

埃默里大学的研究员,医学博士马克·阮潘波特(Mark Rapaport)发现只需要一次按摩就能增加数种淋巴细胞的数量(淋巴细胞是预防感染的关键白细胞),同时还降低了皮质醇的水平(又叫“压力荷尔蒙”,会导致慢性炎症)。“还需要更多的研究,但认为按摩能帮助跑者避免过度劳累是有道理的。”阮潘波特说,按摩也可能有助于控制慢性疾病。“我们认为系统性炎症和许多有害的影响相关,比如心脏病和中风以及那些能增加癌症风险的情况。”

克雷恩的研究,曾发表在《科学转换医学期刊》上,他发现在按摩过的肌肉中炎症较少,而一种帮助肌肉细胞生产线粒体(细胞内将物质转化成能量的东西,同时还促进细胞修复)的基因要多30%。“我们发现的东西说明按摩能让跑者承受更多更苦的训练,因为按摩有助于恢复,让他们能更快地回到艰苦的训练里。”他说道。

在兔子身上的实验证明了克雷恩的说法。在俄亥俄州立大学,托马斯·贝斯特(Thomas Best)博士把一个模拟按摩的装置安放在运动后的动物身上,并记录相关数据。结果显示,按摩过的肌肉比起没有按摩的肌肉,功能恢复的程度要高出50-60%。


安排一次按摩吧!

新证据是如此有说服力,甚至研究人员们都把按摩加入了自己的日程:克雷恩、阮潘波特和贝斯特都成为了自己研究成果的信徒,他们也建议跑者们加入进来。定期的按摩能促进恢复,是提高水平的绝佳工具。瑟夫顿说:“僵硬的肌肉会影响步伐,长此以往会导致问题,而清楚正常平衡的身体状态是个什么感觉,跑者更能注意到各种小状况,从而避免它们成为慢性问题。”跑步新手也能从按摩中受益,因为通过减轻一项新运动带来的酸痛感,能让人们更乐于坚持。

无法负担每周按摩?在两次专业按摩之间,利用泡沫滚轴和网球进行自助按摩也大有好处。因为这能放松肌肉,也是对训练不错的热身。“不过压力不要太大。”瑟夫顿建议,他发现有时候哪怕是跑者的体重在泡沫滚轴上产生的压力过大了,这也反而会导致肌肉绷紧。“在比赛或者激烈训练前的按摩应该是轻量的,而不是让肌肉感觉酸痛和过度按揉。”2012年伦敦奥运为运动员服务的按摩师安娜·甘莫(Anna Gammal)。


在比赛或精疲力尽的训练后,按摩师可能会进行深度按摩以助恢复,但也不一定。这一切都取决于具体的对象。甘莫说:“通过和运动员交流,以及按触,按摩师能确定肌肉的状态,从而决定是采取轻柔手法还是深度按摩的技巧来安全、高效的辅助运动员。”